bestnurse Health education system

مجوز سایت

logo-samandehi

اشتراک در خبرنامه

موضوعات

چارت درسی رشته پرستاری مقطع کارشناسی پیوسته ( سرفصل جدید) ورودی های 93 به بعد

ترم اول

 

کد درس

نام درس

نوع درس

تعداد واحد

پیش نیاز یا همزمان

نظری

عملی

جمع

109278

تشریح

پایه

5/1

5/0

2

109283

فیزیولوژی

پایه

5/2

5/0

3

 

بیوشیمی

پایه

1

5/0

5/1

109285

فناوری اطلاعات در پرستاری

پایه

5/0

5/0

1

109286

روان شناسی فردی و اجتماعی

تخصصی

۲

2

 

اصول و مهارتهای پرستاری

تخصصی

5/2

5/1

4

ترم دوم

 

کد درس

نام درس

نوع درس

تعداد واحد

پیش نیاز یا همزمان

نظری

عملی

جمع

 

تغذیه و تغذیه درمانی

تخصصی

5/1

5/1

بیوشیمی

 

بررسی وضعیت سلامت

تخصصی

5/0

5/0

1

فیزیولوژی

 

میکروب شناسی

پایه

1

5/0

5/1

 

انگل شناسی

پایه

1

5/0

5/1

 

فرآیند آموزش بیمار

تخصصی

5/0

5/0

1

 

مفاهیم پایه پرستاری

تخصصی

2

2

اصول و مهارت های پرستاری

 

پرستاری سلامت فرد و خانواده

تخصصی

5/1

5/1

 

پرستاری بهداشت مادر و نوزاد

تخصصی

5/2

5/2

داروشناسی، فرآیند آموزش بیمار

 

داروشناسی

تخصصی

2

2

بیوشیمی،تشریح ، فیزیولوژی،میکروب شناسی، انگل شناسی

109403

کارآموزی اصول ومهارتهای پرستاری

کارآموزی

1

۱

همزمان با درس تخصصی

 

کارآموزی فارماکولوژی بالینی

کارآموزی

1

1

همزمان با درس تخصصی


 

ترم سوم

 

کد درس

نام درس

نوع درس

تعداد واحد

پیش نیاز یا همزمان

نظری

عملی

جمع

 

آمارحیاتی مقدماتی

پایه

5/0

5/0

1

 

تحقیق در پرستاری

پایه

1

5/0

5/1

 

پرستاری کودک سالم

تخصصی

5/1

5/0

2

پرستاری بهداشت مادر و نوزاد

 

پرستاری سلامت جامعه

تخصصی

5/1

5/1

 

پرستاری در اختلالات سلامت مادر و نوزاد

تخصصی

2

2

پرستاری بهداشت مادر و نوزاد

 

اخلاق پرستاری و ارتباط حرفه ای

تخصصی

1

5/0

5/1

 

پرستاری بزرگسالان / سالمندان (1)

تخصصی

3

3

تشریح،فیزیولوژی،بیوشیمی،میکروب شناسی، انگل شناسی،تغذیه ، مفاهیم پایه پرستاری

 

کارآموزی پرستاری بزرگسالان /سالمندان (1)

کارآموزی

2

2

همزمان با درس تخصصی

 

کارآموزی پرستاری بهداشت مادر و نوزاد

کاراموزی

2

2

همزمان با درس تخصصی

ترم چهارم

 

کد درس

نام درس

نوع درس

تعداد واحد

پیش نیاز یا همزمان

نظری

عملی

جمع

 

ژنتیک و ایمونولوژی

پایه

5/1

5/0

2

فیزیولوژی

 

زبان تخصصی

تخصصی

2

2

زبان انگلیسی عمومی

 

پرستاری و بهداشت محیط

تخصصی

1

1

 

پرستاری بزرگسالان/سالمندان(2)

تخصصی

3

3

داروشناسی، پرستاری بزرگسالان/سالمندان (1)

 

پرستاری بیماری های کودکان

تخصصی

3

3

پرستاری کودک سالم

 

پرستاری بهداشت روان

تخصصی

2

2

روانشناسی فردی و اجتماعی

 

کارآموزی پرستاری سلامت  جامعه/ فرد وخانواده/ محیط

کارآموزی

1

1

همزمان با درس تخصصی

 

کارآموزی پرستاری بزرگسالان /سالمندان(2)

کارآموزی

2

2

کارآموزی پرستاری بزرگسالان /سالمندان (1)

ترم پنجم

 

کد درس

نام درس

نوع درس

تعداد واحد

پیش نیاز یا همزمان

نظری

عملی

جمع

 

اصول اپیدمیولوژی و مبارزه با بیماری های شایع در ایران

تخصصی

1

1

 

پرستاری بزرگسالان/سالمندان(3)

تخصصی

4

4

پرستاری بزرگسالان/سالمندان(2)

 

پرستاری بیماری های روان

تخصصی

2

2

پرستاری بهداشت روان

 

کارآموزی

 پرستاری بزرگسالان /سالمندان(3)

کارآموزی

2

2

کارآموزی پرستاری بزرگسالان /سالمندان(2)

 

کارآموزی پرستاری کودک سالم و پرستاری بیماری های کودکان

کارآموزی

2

2

همزمان با درس تخصصی

ترم ششم

 

کد درس

نام درس

نوع درس

تعداد واحد

پیش نیاز یا همزمان

نظری

عملی

جمع

 

مراقبت های پرستاری در منزل

تخصصی

5/1

5/0

2

پرستاری بزرگسالان/سالمندان(3)

 

مراقبت های جامع پرستاری در بخش های ویژه

تخصصی

3

3

پرستاری بزرگسالان/سالمندان(1،2،3)

 

پرستاری اورژانس در بحران ها و حوادث غیر مترقبه

تخصصی

1

5/0

5/1

اصول اپیدمیولوژی،پرستاری در اختلالات سلامت مادر و نوزاد،  پرستاری بزرگسالان/سالمندان(1،2،3)،پرستاری بیماری های کودکان

 

اصول مدیریت خدمات پرستاری

تخصصی

2

2

 

کارآموزی پرستاری مراقبت های ویژه

کارآموزی

1

1

همزمان با درس تخصصی

 

کارآموزی پرستاری در مشکلات شایع ایران

کارآموزی

1

1

همزمان با درس تخصصی

 

کارآموزی بهداشت روان و پرستاری بیماری های روان

کارآموزی

2

2

همزمان با درس تخصصی

ترم هفتم

 

کد درس

نام درس

نوع درس

تعداد واحد

پیش نیاز یا همزمان

نظری

عملی

جمع

 

کارآموزی در عرصه پرستاری بزرگسالان /سالمندان(3-1) و پرستاری مراقبت در منزل

کارآموزی در عرصه

8

8

 

کارآموزی در عرصه پرستاری مراقبت های ویژه

کارآموزی در عرصه

3

3

 

ترم هشتم

 

کد درس

نام درس

نوع درس

تعداد واحد

پیش نیاز یا همزمان

نظری

عملی

جمع

 

کارآموزی در عرصه پرستاری بهداشت مادر ونوزاد

کارآموزی در عرصه

2

2

 

کارآموزی در عرصه پرستاری بهداشت جامعه/فرد و خانواده /محیط

کارآموزی در عرصه

2

2

 

کارآموزی در عرصه پرستاری بیماری های کودکان

کارآموزی در عرصه

2

2

 

کارآموزی در عرصه اصول مدیریت خدمات پرستاری

کارآموزی در عرصه

2

2

 

کارآموزی در عرصه پرستاری اورژانس در بحران ها و حوادث غیر مترقبه

کارآموزی در عرصه

2

2

 

 

چارت درسی رشته پرستاری مقطع کارشناسی پیوسته ورودی 92 به قبل

ترم اول

کد درس

نام درس

نوع درس

تعداد واحد

پیش نیاز

همنیاز

نظری

عملی

جمع

109278

تشریح

پایه

5/1

5/0

2

109283

فیزیولوژی

پایه

5/2

5/0

3

109284

بیوشیمی

پایه

5/1

5/0

2

109285

فناوری اطلاعات در پرستاری

پایه

5/0

5/0

1

109286

روان شناسی فردی و اجتماعی

اصلی

۲

2

109290

اصول و مهارتهای پرستاری

اختصاصی

3

1

4

ترم دوم

کد درس

نام درس

نوع درس

تعداد واحد

پیش نیاز

همنیاز

نظری

عملی

جمع

109396

تغذیه و تغذیه درمانی

اصلی

۲

2

بیوشیمی

 

109397

اصول اپیدمیولوژی ومبارزه با بیماریها

اصلی

۲

2

109398

میکروب شناسی

پایه

5/1

5/0

2

109399

انگل شناسی

پایه

5/1

5/0

2

109400

فرایندیادگیری واصول آموزش به مددجو

اصلی

5/0

5/0

1

109401

پرستاری بهداشت جامعه 1

اختصاصی

۲

2

109402

داروشناسی

اصلی

۳

3

بیوشیمی،تشریح ، فیزیولوژی

109403

کارآموزی اصول ومهارتهای پرستاری

کارآموزی

1

۱

همزمان با درس تئوری

ترم سوم

 

کد درس

نام درس

نوع درس

تعداد واحد

پیش نیاز

همنیاز

نظری

عملی

جمع

 

پرستاری بهداشت روان1

اختصاصی

۲

2

روانشناسی فردی و اجتماعی

 

 

بررسی وضعیت سلامت

اختصاصی

5/0

5/0

1

فیزیولوژی

 

 

پرستاری بهداشت جامعه ۲

اختصاصی

۲

2

 

پرستاری بهداشت مادران و نوزادان ۱

اختصاصی

۳

3

داروشناسی، فرایندیادگیری واصول آموزش به مددجو

 

پرستاری بیماریهای داخلی جراحی ۱

اختصاصی

۳

3

تشریح،فیزیولوژی،انگل شناسی،میکروب شناسی،بیوشیمی،  تغذیه و تغذیه درمانی

 

 

کارآموزی پرستاری بهداشت جامعه

کارآموزی

1

۱

همزمان با درس تئوری

 

ایمونولوژی

پایه

5/1

5/0

2

فیزیولوژی

ترم چهارم

 

کد درس

نام درس

نوع درس

تعداد واحد

پیش نیاز

همنیاز

نظری

عملی

جمع

 

زبان تخصصی

اصلی

۲

2

زبان انگلیسی عمومی

 

 

پرستاری بهداشت مادران و نوزادان ۲

اختصاصی

۲

2

پرستاری بهداشت مادران و نوزادان 1

 

 

پرستاری بهداشت روان ۲

اختصاصی

۲

2

پرستاری بهداشت روان 1

 

 

پرستاری بیماریهای داخلی جراحی ۲

اختصاصی

۴

4

داروشناسی، پرستاری بیماری های داخلی جراحی 1

 

 

پرستاری کودکان ۱

اختصاصی

۲

2

پرستاری بهداشت مادران و نوزادان 1

 

 

کارآموزی پرستاری بهداشت مادران و نوزادان

کارآموزی

1

۱

همزمان با درس تئوری

 

کارآموزی پرستاری بیماریهای داخلی جراحی۱

کارآموزی

1

۱

همزمان با درس تئوری

 

کارآموزی پرستاری بهداشت روان

کارآموزی

1

۱

همزمان با درس تئوری

ترم پنجم

 

کد درس

نام درس

نوع درس

تعداد واحد

پیش نیاز

همنیاز

نظری

عملی

جمع

 

آمارحیاتی وروش تحقیق درپرستاری

پایه

5/1

5/0

2

 

پرستاری بهداشت جامعه ۳

اختصاصی

۱

1

 

پرستاری کودکان ۲

اختصاصی

۳

3

پرستاری کودکان 1

 

پرستاری بیماریهای داخلی جراحی ۳

اختصاصی

۴

4

پرستاری بیماری های داخلی جراحی 2

 

کارآموزی پرستاری بیماریهای داخلی جراحی۲

کارآموزی

2

۲

همزمان با درس تئوری

 

کارآموزی پرستاری کودکان

کارآموزی

1

۱

همزمان با درس تئوری

ترم ششم

 

کد درس

نام درس

نوع درس

تعداد واحد

پیش نیاز

همنیاز

نظری

عملی

جمع

 

پرستاری دربحران، فوریتها وحوادث غیرمترقبه

اختصاصی

5/1

5/0

2

پرستاری بیماری های داخلی جراحی 4

 

پرستاری بیماریهای داخلی جراحی ۴

اختصاصی

۴

4

پرستاری بیماریهای داخلی جراحی 3

 

پرستاری ویژه

اختصاصی

۳

3

پرستاری بیماری های داخلی جراحی 4

 

اصول مدیریت خدمات پرستاری

اختصاصی

۲

2

کلیه دروس اختصاصی

 

کارآموزی پرستاری داخلی جراحی ۳

کارآموزی

2

۲

همزمان با درس تئوری

 

کارآموزی پرستاری داخلی جراحی ۴

کارآموزی

2

۲

همزمان با درس تئوری

ترم هفتم

 

کد درس

نام درس

نوع درس

تعداد واحد

پیش نیاز

همنیاز

نظری

عملی

جمع

 

کارآموزی در عرصه پرستاری داخلی جراحی ۱

کارآموزی

۱

۱

 

کارآموزی در عرصه پرستاری داخلی جراحی ۲

کارآموزی

1

۱

 

کارآموزی در عرصه پرستاری داخلی جراحی ۳

کارآموزی

3

۳

 

کارآموزی در عرصه کودکان ۱

کارآموزی

1

۱

 

کارآموزی در عرصه کودکان ۲

کارآموزی

5/1

5/1

 

کارآموزی درعرصه بهداشت مادران ونوزادان

کارآموزی

5/2

5/2

 

کارآموزی درعرصه پرستاری دربحران فوریتها و حوادث غیر مترقبه

کارآموزی

۲

۲

ترم هشتم

 

کد درس

نام درس

نوع درس

تعداد واحد

پیش نیاز

همنیاز

نظری

عملی

جمع

 

کارآموزی در عرصه پرستاری بهداشت جامعه

کارآموزی

3

۳

 

کارآموزی درعرصه اصول مدیریت خدمات پرستاری

کارآموزی

2

۲

 

کارآموزی در عرصه پرستاری داخلی جراحی ۴

کارآموزی

3

۳

 

کارآموزی در عرصه پرستاری ویژه

کارآموزی

3

۳

 

کارآموزی در عرصه پرستاری  بهداشت روان

کارآموزی

1

۱

دانلود Brunner and Suddarth’s Textbook of Med

دانلود کتاب داخلی و جراحی برونر و سودارث

Brunner and Suddarth's Textbook of Med

زبان : انگلیسی

دانلود با لینک مستقیم

images

آيا واقعاً دارويي براي افزايش حافظه وجود دارد ؟ آيا دارويي را مي توان يافت كه با خوردن آن بتوان در يك شب چند كتاب درسي را حفظ كرد و فردا صبح امتحان داد ؟
خبر توليد چنين دارويي تا به حال در مدارك علمي معتبر گزارش نشده است، ولي برخي از دانشجويان با چنين توهمي پاي در راهي مي گذارند كه به اعتياد آنها ختم مي شود .

Methyl phenidate با فرمول شیمیایی C14H19N02 در سال 1954 معرفي شد . اين دارو در ابتدا((نوآرتيس)) نام داشت ولي از 1960 با رواج آن به((ريتالين)) تغيير نام داد و قرار بود براي درمان افسردگي ، خواب آلودگي در طول روز و سندرم خستگي مزمن استفاده شود.

كاربرد اصلي اين دارو مربوط به درمان كودكان بيش فعال (ADHD) است .اين كودكان دچار مشكل عدم تمركز هستند و نمي توانند بيش از چند ثانيه به موضوع مشخصي فكر كنند .تجويز ريتالين توسط پزشك متخصص باعث مي شود تا 75 درصد اين كودكان قدرت فكر كردن مداوم به موضوعي واحد را در كودكان عادي داشته باشند .

قسمت قابل توجهي از اين افراد در سنين نوجواني و حتي بزرگسالي نیز نباید قرص ها را ترك كنند چون با كنار گذاشتن دارو تمركز فكري خود را نيز از دست مي دهند.كاربرد دوم ريتالين براي افراد مسني است كه به علت كهولت ، قسمت عمده شبانه روز را در خواب به سر مي برند ، آنها با خوردن يك قرص درا بتداي روز هوشياري خود را حفظ مي كنند . معمولاً به عوارض مصرف قرص در اين گروه سني چندان توجهي نميشود مخصوصاً كه اين افراد در سال هاي آخر عمر خود هستند .

ريتالين از جمله داروهايي است كه هنوز مطالعه كافي بر روي آثار و عوارض آن انجام نشده است . ولي اندك اندك مردم كاربردهاي ديگري هم براي آن پيدا كردند . ابتدا تمام ماجرا از كالج هاي آمريكايي و استراليايي شروع شد . در آمريكا دانشجويان از  ((ويتامين R)) صحبت مي كردند كه با خوردن آن حافظه قوي تر و خواب كمتر مي شود .به اين صورت قرص ريتالين برا ي تقويت نمرات هم كاربرد پيدا كرد و با گذشت زمان در ديگر كشورها هم رواج پيدا كرد .

قرص ريتالين خواصي شبيه آمفتامين(همان قرصي كه به اكستازي مشهور است)  دارد. بطوريكه خيلي از دانشجويان بدليل تاثير آن در درمان خواب آلودگي در طول روز ، براي درس خواندن چند عدد از اين قرص ها را مصرف مي كردند .تقريباً يكي دو سال است كه مصرف اين قرص درميان قشر مشغول به تحصيل افزايش يافته و در ايام امتحانات داروخانه ها متوجه مراجعه بالاي دانشجويان مي شوند .قرص را بايد با نسخه پزشك خريداري كرد ولي خبرهايي از سوء استفاده در اين موردم ي رسد نظير اين كه برخي از رزيدنتهايي ك ه داراي شماره نظام پزشكي هستند براي دوستان در حال تحصيل خود نسخه ها را مهر مي كنند . البته وقتي كه قرص در بازار سياه دارو به قيمت پاييني عرضه مي شود به نظر نمي آيد كسي به نسخه و مهر احتياج پيدا كند .در ابتدا با خوردن يك قرص مي توان ساعاتي را بيدار ما ند و يكسره مطالعه كرد اگرچه بعد از پاك شدن اثر قرص بايد 12 ساعت خوابيد .

با مصرف مداوم، بدن به قرص مقاومت پيدا كرده و نيازمند داروي بيشتري مي شود .مصرف ريتالين در كساني كه به آن وابسته شده اند گاهي به 20 عدد در روز هم مي رسد اين افراد ديگر بدون قرص قادر به درس خواندن نخواهند بود .دكتر محمد باقر صابري رئيس اداره پيشگيري و درمان سوء مصرف مواد مخدر وزارت بهداشت مي گويد ((ريتالين بايد فقط با نسخه روانپزشك مصرف شود اگر فردي بدون نظارت صحيح اقدام به خوردن قرص ها كند و بدن او واكنش نامناسبي نشان دهد سيستم عصبي فرد به شدت تحريك شده و حالتي از بي قراري را ايجاد مي كند كه بعضاً عوارض غير قابل جبراني خواهد داشت.))

در عين حال يك متخصص اعصاب و روان با توجه به شيوع 8 درصدي اختلال كم توجهي و بيش فعالي در ميان دانش آموزان كشور ، داروي ريتالين را در درمان بيماري آنها موثر و مفيد ميداند و يكي از دلايل ريشه اي مصرف خود سرانه اين دارو توسط دانشجويان را ناشي از تداوم بيماري كم توجهي از كودكي تا به حال در آنان معرفي مي كند ومي گويد كه اين افراد هيچوقت خود را بيمار تصور نكرده اند ، بنا براين با روي آوردن به سمت داروهاي روانگردان و حتي مواد مخدر ، براي ايجاد تمركز بيشتر تلاش مي كنند .

به گزارش ايسنا، دكتر رضا رستمي ، عضو هيات علمي دانشكده روان شناسي دانشگاه تهران اعلام مي كند كه بيش از 97 % سوء مصرف كنندگان ريتالين عوارض نامطلوب آن را تجربه مي كنند . بدون اينكه از دليل ايجاد اين عوارض با خبر باشند . حتي بسياري از مصرف كنندگان ريتالين از اعتيادآوري جدي آن اطلاعي ندارند در حاليكه اعتياد آوري ريتالين دقيقاً مشابه اكستازي است .

آثار مصرف ريتالين :
از آنجا كه ريتالين دارويي است كه توسط پزشكان تجويز مي شود ، مصرف كنندگان تصور مي كنند اين قرص ها بي خطرند و آن ((بدنامي )) مواد مخدر را ندارند . در حاليكه عوارض مصرف خود سرانه اين قرص ها مي تواند در حد مواد ديگر نظير ((كوكائين و آمفتامين))  باشد . پزشكان و روانپزشكان با صراحت اعلام مي كنند ترك كردن داروهاي محرك آمفتاميني نظير(( ريتالين واكستازي )) بسيار سخت تر و پيچيده تر از (( كراك ، هروئين )) و ساير مواد مخدر است . استفاده محدود و كنترل شده ريتالين باعث عادت كردن بدن مصرف كننده به دوزهاي پايين و در نتيجه ايجاد علاقه فرد به استفاده از دوزهاي بالاتر و حتي مصرف داروهاي سنگين تر و خطرناك تر مي شود .

شايعترين عوارض مصرف خود سرانه قرص هاي ريتالين عبارتند از:
* عصبي شدن و بي خوابي
* حالت تهوع و استفراغ
* احساس سرگيجه و سردرد
* تغييرات ضربان قلب و فشارخون  (كه معمولاً به صورت افزايش است ولي در مواردي نيز به شكل كاهش ديده مي شود.)
* پوست خارش و جوش هاي
* دردهاي شكمي ، كاهش وزن و مشكلات معده
* بروزحالت هاي روان پريشي (جنون ) و علائم وابستگي به ريتالين
* بروز افسردگي پس از قطع مصرف

عوارض مصرف مقادير زياد ريتالين:
* ازدست دادن اشتها وسوء تغذيه
* لرزش و پرش عضلات
* تب ، تشنج و سردرد
* نامنظم شدن ضربان قلب و تنفس كه در مواردي مي تواند به شكل خطرناكي ادامه پيدا كند .
* تكرار حركات و اعمال بي هدف
* بروز حالت هاي پارانوئيد( سوء ظن ) ، توهم و هذيان
* احساس حركت و جنبش حشرات در زير پوست
* كوكائين و آمفتامين ها مانند( ريتالين) با ايجاد التهاب در عروق مغز ، خطر سكته مغزي را افزايش مي دهند .
* همچنين يك مطالعه كه در سال 2005 به انجام رسيد ، نشان داد كه ريتالين ميتواند اثرات مخربي روي DNA داشته باشد .
* مرگ( تاكنون در چند مورد سوء مصرف ريتالين منجر به مرگ شده است.)

چند توصيه مهم :
از آنجا كه داروهاي محرك با افزايش كاتكول آمين هايي مانند دوپامين بر مغز اثر ميكنند و ورزش هاي هوازي (مثل شنا ، پياده روي ، دوچرخه سواري ) نيز با تاثير بر نوراپي نفرين ، دو پامين و اپي نفرين مي توانند اثرات اين داروها را تقليد كنند . بنابراين به جاي استفاده از دارو ، به ورزش روي آوريد كه همان اثرات را بدون عوارض دارد .به مقدار كافي ماهي يا روغن ماهي كه سرشار از چربي امگا 3 مي باشد و براي تقويت حافظه مفيداست ، را مصرف كنيد .از همه مهمتر تنبلي را كنار بگذاريد .آنچه كه اهميت دارد و خلا وجود آن به شدت احساس مي شود اطلاع رساني صحيح ،پيگيري و مراقبت از سوي مراجع ذيصلاح و نهادهاي مسئول در اين زمينه است و توجه و اراده جدي مسئولان براي شناسايي و كنترل اين پديده ، ضروري و انكار ناپذير است .

 

 

8چیزی که پیلاتس را از دیگر ورزشها جدا میکند این است که تمرکز این ورزش بر تقویت عضلات با کش یا فنر، باند و یا وزن خوده بدن است. خانم آلیسیا آنگارو نویسنده ی کتاب ( روزانه ۱۵ دقیقه پیلاتس ) این حرکات را به شما آموزش میدهد. برای انجام بعضی حرکات نیاز است به باشگاه مخصوص پیلاتس بروید اما اکثر حرکاتی که آموزش داده میشود را خودتان هم میتوانید در خانه انجام دهید. اگر ۴۵ سال به بالا هستید یا وضعیت پزشکی ویژه ای دارید قبل از شروع حتما با پزشک خود مشورت کنید.

شکم تخت: پیلاتس صد

 

این حرکت کلاسیک کمک میکند با استفاده از عضلات شکم و پهلو برای خود شکمی تخت بسازیم. مانند تصویر پشت زانو قرار بگیرید، شکمتان را به طرف داخل جمع کنید، سپس به طرف پایین ( به شکل حلقه ) بروید تا به زمین برسید، حالا سر و شانه ها را آرام بالا بیاورید، پایین کمر باید همچنان روی زمین باشد. دستها ها را در دو طرف خود آرام بالا و پایین ببرید. برای ۵ ثانیه نفس بگیرید و سپس به مدت ۵ ثانیه نفس خود را بیرون بدهید تا به ۵۰ مرتبه بالا و پایین کردن دستان برسید. سپس دوباره بلند شوید و حرکت را تکرار کنید. این کار را تا ۱۰۰ مرتبه بالا و پایین کردن دستان ادامه دهید.

 

شکم تخت: حرکت پیلاتس صد با دستگاه

 

در باشگاه میتوانید حرکت پیلاتس صد را با دستگاه مقاومت کشی انجام دهید. به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی یک میز قرار دهید یا در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید. تسمه ها را بکشید و تا نزدیک شکم خود بیاورید. سر و شانه های خود را آرام بالا بیاورید و دستان خود را آرام بالا و پایین ببرید. ۵ ثانیه نفس بگیرید و ۵ ثانیه نفس خود را بیرون دهید تا رسیدن حرکت دست ها به ۱۰۰ این کار را ادامه دهید. اگر در حال انجام این حرکت احساس بدی داشتید و فکر میکردید حرکت را اشتباه انجام میدهید از مربی خود کمک بگیرید.

 

شکم تخت: غلتیدن به بالا

 

همانند تصویر شماره یک پاهای خود را در جلوی خود دراز کنید، دستها را بالای پاهای خود بگیرید و سر خود را کمی خم کنید و بین دست ها قرار دهید. همانند تصویر شماره ۲ خود را به طرف عقب ببرید و زانوها را نیز خم کنید، در میانه راه توقف کنید. دست ها را مستقیم به سمت بالا دراز کنید و شکم خود را محکم کنید. نفس خود را بیرون دهید و همینطور که دوباره به سمت بالا برمیگردید دستان خود را پایین بیاورید ( تصویر شماره سه ). این حرکت را ۶ تا ۸ مرتبه انجام دهید. زمانی که در انجام این حرکت قوی شدید میتوانید به جای ایستادن در میانه راه کامل به پایین بروید ( این کار نوعی چالش به حساب می آید ).

 

شکم تخت: گردن

 

اگر دراز و نشست باعث دردگرفتن گردنتان میشود میتوانید این ورزش را جایگزین کنید. دراز بکشید و یک باند یا یک حوله جمع شده را در مرکز پشت خود قرار دهید. زانوی خود را خم کنید و طرف دیگر باند یا حوله را بالای سر خود بگیرید. نفس خود را حبس کنید و با استفاده از عضلات شکم بدن خود را بالا بیاورید. سر روی باند یا حوله به حالت استراحت در می آید. نفس خود را بیرون دهید و به حالت اول بازگردید. ۵ مرتبه این کار را تکرار کنید و مطمئن شوید که عضلات شکم همه کارها را انجام میدهند.

 

گرفتن ریسمان

 

گرفتن باند مقاوم برای انجام این حرکت ضروری است. بنشینید و پاهای خود را مقداری بیشتر از باسن باز کنید. باند را میان دو دست خود نگه دارید و دستان خود را به طرف بالای سر دراز کنید. نفس خود را هنگامی که به یکی از جناحین خود میچرخید بیرون بدهید برای چرخیدن از عضلات دور کمر کمک بگیرید وقتی دست ها به بیرون رسید نفس خود را حبس کنید. باسن باید بی حرکت باشد. دوباره نفس خود را بیرون دهید و به حالت اول بازگردید. چهار مرتبه این حرکت را انجام دهید سپس جناح چرخش خود را عوض کنید.

 

پایین کمر: پل کردن شانه ها، بخش اول

 

همچنان که عضلات شکم و پهلو خود را تقویت میکنید ضروری است که به فکر عضلات کمر نیز باشید. به پشت روی زمین دراز بکشید زانوها را خم کنید و پاها را به عرض باسن باز کنید. دستها را در اطراف خود قرار دهید سپس بدون اینکه به کمر قوس دهید باسن خود را بالا بیاورید. عضلات باسن و همسترینگ را منقبض کنید و تا پنج بار نفس کشیدن این حالت را نگه دارید. حالا میتوانید ستون فقرات خود را آرام به زمین برسانید و یا اینکه در بخش بعد این حرکت را حرفه ای تر انجام دهید.

 

پایین کمر: پل کردن شانه ها، بخش دوم

 

در ادامه حالت قبل: باسن خود را بالا نگه دارید، یکی از پاها را بکشید و دراز کنید. سپس پای خود را به حالت لگد زن به پایین و بالا ببرید، وقتی پای خود را بالا میبرید نفس خود را بیرون بدهید و وقتی پایین می آورید نفس خود را حبس کنید. نیم تنه بالا و پایی که روی زمین است را محکم نگه دارید. با هر پا این حرکت را ۵ مرتبه انجام دهید.

 

بالای کمر: کشیدن تسمه

 

تقویت بالای کمر راهی سریع برای خوش فرم شدن بدن است. این حرکت اصلاح شده ی حرکتی دیگر به نام جعبه ی بلند است. به شکم روی یک جعبه ( همانند تصویر) دراز بکشید بطوری که سینه روی لبه ی جعبه قرار بگیرد. تسمه ها را که مقابل شما هستند را با بازوهای کشیده بگیرید. سر و سینه خود را هنگامی که تسمه ها را به طرف ران پا میکشید بالا بیاورید. با این کار جعبه همراه شما به جلو می آید. دستها را به حالت اول بازگردانید و این حرکت را ۵ مرتبه انجام دهید.

 

بالای کمر: حرف T

 

 میخواهید عضله ی بالای کمر را بدون دستگاه تقویت کنید؟ دراز بکشید در حالی که صورتتان رو به زمین و پاها بهم چسبیده باشد. سر و سینه ی خود را کمی بالا بیاورید و دستهای خود را عمود بر بدن باز کنید. کف دستها پایین باشد. نفس خود را بیرون دهید و در حالی که چانه و سینه ی خود را بالاتر میاورید دستها را به طرف عقب ببرید. شکم خود را از زمین نکنید و از عضلات بالای کمر برای نگه داشتن دستها نزدیک به بدن استفاده کنید. سپس به حالت اول بازگردید و این حرکت را ۵ مرتبه انجام دهید.

 

بالاتنه: کشش تاندون

 

بنشینید و پاها را جلوی خود دراز کنید. پاها بهم چسبیده باشد. کف دستان را روی زمین بگذارید و از قدرت بالا تنه استفاده کنید تا پشت و بالای پاها را از زمین بلند کنید. قبل از اینکه دوباره پشت خود را روی زمین بگذارید کمی خود را به جلو و عقب تاب دهید. ۵ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

 

بالاتنه: فشفشه

 

با داشتن دو وزنه ی سبک میتوانید این حرکت را داخل خانه انجام دهید. برای این حرکت فکر کنید وزنها را مانند فشفشه میچرخانید. بایستید و وزنه ها را کنار ران خود نگه دارید. کمی وزنه ها را بچرخوانید تا روبروی هم قرار بگیرند سپس هشت دایره کوچک بسازید . هر دایره باید از دایره دیگر بزرگتر باشد و در آخرین دایره دستها باید ازسر مرتفع تر باشند. زمانی که میخواهید دستها را پایین بیاورید به همان شکل اما برعکس دایره درست کنید. ۲ تا ۳ مرتبه این کار را تکرار کنید.

 

پایین تنه: کشش زانو

 

 این حرکت اصلاحی بسیار موثر است. این ورزش روی کل پایین تنه را کار میکند. روی دستگاه ( عکس بالا ) زانو بزنید پشت خود را گرد کنید. دستها را کشیده نگه دارید. از عضلات باسن و ران پا استفاده کنید تا پایین تنه را به عقب و جلو ببرید. صفحه ای که روی آن زانو زده اید با هر حرکت مقداری تکان میخورد. پنج مرتبه این کار را تکرار کنید.

 

پایین تنه: زانو زدن و لگد به اطراف

 

این هم یک حرکت برای شکل دادن به باسن و ران بدون استفاده از دستگاه. حرکت را با زانو زدن شروع کنید، به سمت چپ تکیه کنید. دست چپ را روی زمین و درست زیر شانه قرار دهید و دست راست را پشت سر قرار دهید طوری که آرنج رو به بالا باشد. پای راست خود را تا زمانی که با زمین موازی بشود بالا بیاورید. نیم تنه را ثابت نگه دارید. پا را به حالت لگد به جلو و سپس به عقب ببرید، زانو خم نشود. این حرکت را ۵ مرتبه با هرکدام از پاها انجام دهید.

 

پایین تنه: نوسان پا

 

این حرکت هم ضربان قلب را بالا میبرد و هم به پا شکل میدهد. بایستید و دستان خود را در حالی که تا شانه بالا آمده اند روی هم قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید، زانوی راست خود را به سمت آرنج دست راست بالا بیاورید سپس به سرعت پایین ببرید و با پای دیگر این کار را انجام دهید. حرکت را با عوض کردن پاها تا ۱۰ مرتبه انجام دهید( یعنی هر پا ۱۰ بار باید بالا بیاید).

 

استقامت: صندلی دیواری

 

پیلاتس علاوه بر تقویت عضلات به خاطر بالا بردن استقامت بدن نیز شهرت دارد. تنها لوازم مورد نیاز شما برای اجرای این حرکت فوق العاده موثر دیوار و دو وزنه ی سبک است. بایستید پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاها را به عرض باسن باز کنید. پاها را کمی از دیوار فاصله دهید، زانو ها را خم کنید به صورتی که انگار روی یک صندلی نشسته اید. بالای پا باید موازی با زمین باشد. دستها را تا شانه بالا بیاورید و تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را دومرتبه انجام دهید.

 

هوازی: پرش ایستاده

 

درحالی که بیشتر تمرکز پیلاتس روی حرکات قدرتی است میتوانید با چنین حرکاتی ورزش هوازی هم انجام دهید. در حالی که شکمتان را به طرف داخل کشیده اید و دستها را بالای سر قرار داده اید بایستید. نفس خود را بیرون دهید سر خود را پایین بیاورید، زانو ها را خم کنید و دستها را به عقب ببرید. نفس خود را حبس کنید و در حالی که پاها را صاف کردید و دستها را به طرف بالا میبرید بپرید. در حالی که کمی زانو را خم کرده اید فرود بیایید و به سرعت به نقطه ای که حرکت را شروع کرده اید بروید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ مرتبه پشت سر هم انجام دهید. وقتی این حرکت را تا آخر انجام دهید به نفس نفس زدن خواهید افتاد.

 

9اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با تفکیک و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی را به تمرینات هوازی اختصاص دهید، تمام زحمات شما برای حجم عضلاتی که به سختی آن را بدست آورده اید، از دست برود! اما واقعیت این نیست.

اگر از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط به فکر حجم گرفتن هستید، به زودی باید منتظر این باشید که کسی نتواند عضلات ذوزنقه ای شما را از عضلات دلتوئید تان تشخیص دهد! برای داشتن بدن بدون چربی و مخروطی شکل، شک نکنید که به تمرینات هوازی نیاز خواهید داشت. در این مطلب ۵ راه ساده کات کردن عضلات را به شما آموزش می دهیم تا بتوانید خیلی راحت تر از آنچه که فکرش را می کنید، بتوانید عضلات را  تفکیک کنید.

 ۱- دوره یا چرخه تمرین را تغییردهید
برای شما امکان پذیر نیست که در طول سال  به شکل مشابهی با وزنه تمرین کنید، گذشته از این چرا باید شدت، تکرار و مدت فعالیت هوازی در شکل مشابه انجام شود؟ این روند تمرینی اشتباه است. زمانی که سعی می کنید تا حجم عضلات را افزایش دهید، سعی کنید فعالیت هوازی را در حداقل زمان انجام دهید، یک  یا دو بار در هفته به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کافیست. این روش هزینه مصرف انرژی را محدود کرده و به بدن شما اجازه می دهد تا بر  ساختن عضلات تمرکز کنید.

اما زمانی که می خواهید چربی بدن را کاهش دهید و عضلات را نمایان کنید، تمرینات هوازی را  به دو تا چهار بار در هفته افزایش دهید تا چربی های اضافی بدن از بین بروند. سعی کنید از تمرینات متنوع هوازی استفاده کنید، مثلا” یک جلسه با دوچرخه جلسه، دویدن و یا استفاده از اسکی فضایی، مهم تنوع است.

۲- تمرینات هوازی را از تمرینات با وزنه جدا کنید
ورزشکارانی که سر سختانه با وزنه تمرین می کنند، نگران این هستند که تمرینات هوازی مانع از توانایی بدنی آن ها برای ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی شدید خواهد شد. اما  باید بدانید این بستگی به زمان و چگونگی تمرینات هوازی شما دارد.

تا آنجا که ممکن است روزهای اجرای تمرینات هوازی از تمرینات با وزنه را جدا کنید. در این شیوه تمرینی، تمرینات هوازی، هیچ لطمه ای به تمرینات، بدن و حجم عضلاتی که بدست آورده اید، نخواهد زد. برای مثال : اگر هدف شما حجم گرفتن و قوی شدن عضلات پا است، یک تمرین سخت روی دوچرخه بعد از این که پاهای خود را با اسکوات و لانچ تمرین دادید، ایده خوبی نیست. برای استراحت دادن به پاها تمرینات هوازی را در روز بعد یا حتی ۲ روز بعد انجام دهید.

نکته: اگر باید تمرینات هوازی و کاهش وزن را در یک روز انجام دهید، شکلی از تمرینات آیروبیک را انتخاب کنید که بر قسمت هایی از بدن که تمرینات با وزنه و کاهش وزن  شامل آن ها نمی شود، تاکید کند. هر مسیرتمرینی را که انتخاب می کنید، در ابتدا مطمئن باشید که وزن شما را تحت تأثیر قرار می دهد.

۳- فشار زیادی به خودتان وارد نکنید
بدن شما به اندازه کافی از عهده  ترمیم آسیب های ناشی از تمرینات با وزنه برمی آید، آخرین کاری که نیاز است شکستن (فشار) بدن با انجام بیشتر تمرینات هوازی با شدت بالا می باشد. با تمرکز بر تمرینات هوازی  پارگی های کوچک فیبرهای عضلانی که بخش هایی از فرآیند ساختن عضلات جدید است، را به حداقل برسانید. دویدن بر روی سطوح سخت مانند آسفالت و سیمان می تواند به عضلات و مفاصل  ضربه  و جراحت وارد کند. بهترین  فعالیت برای تمرینات با فشار و آسیب کمتر، شنا و دوچرخه سواری و استفاده از ماشین های مانند الپتیکال است.

۴- سوزاندن چربی نقطه ای را نادیده بگیرید
طبق روال معمولی تمرینات هوازی مجبور هستید قبل از اینکه چربی سوزی را شروع کنید، به مدت ۲۰ دقیقه مداوم تمرین کنید. بر همین اساس تمرینات نیز  به میزان ۶۰ تا  ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب نیاز دارد. تمرین سبک تر آسانتر بود و تمرین سنگین تر  استفاده از چربی را بطور مؤثر کاهش می دهد. این نظریه را نادیده بگیرید و بر تمرینات اینتروال تمرکز کنید که در آن بدن انرژی بیشتری را مصرف می کند. به جای اینکه مدت زمان طولانی بدوید، خیلی راحت می توانید تمرینات هوازی را با شدت و مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به اتمام برسانید. تمرینات اینتروال را به شکل انفجاری کوتاه و با حرکاتی با شدت بالا با دوره های استراحت فعال انجام دهید.

۵-  انتخاب راه تمرینی با بیشترین مقاومت
چرخ دنده دوچرخه و شیب تردمیل را تغییردهید. برای مثال  این دو راه های خوبی برای افزایش شدت تمرینات هستند. فقط مراقب باشید که سطحی از مقاوت را پیدا کنید که میزان فعالیت را کاهش نخواهد داد.

این تمرینات جزء تمرینات بدنسازی بدون وزنه می باشد و بر روی عضلات راسته شکمی ،مورب شکمی و… اثر می گذارد. در صورتی که از فرم شکم خود ناراحت هستید بدون اتلاف وقت این تمرینات را انجام دهید و شکم خود را به فرم ایده ال درآورید. در نظر داشته باشید که هیچ ورزشی معجزه نمی کند این شما هستید که معجزه می کنید.

10

 

 

21میشل اولسون استاد تربیت بدنی و علوم ورزش در آبرن دانشگاه مونتگومری، آلاباما میگوید: بسیاری از مردم وقتی صحبت از عضلات شکم میشود تصور میکنند عضلات شکم فقط شامل همان جلوی شکمشان میشود. در صورتی که عضلات شکم تعداد زیادی عضله ی بهم متصل است که تا بالای کمر، پایین باسن و جلوی رانها ادامه دارد. قصد داریم ۲۴ نوع ورزش شکم از آسان تا بسیار سخت را به شما آموزش دهیم تا بتوانید ورزشهای متنوعی را برای تناسب اندام خود انجام دهید.

از عضلات اصلی خود بیشتر کار بکشید

 

زمانی که هنگام ورزش از عضلات اصلی خود کار بیشتری بکشید میتوانید سریعتر خوش اندام و تخت شوید حالا این ورزش هر چیزی میتواند باشد پیلاتس، یوگا و انواع ورزشهایی که روی عضلات اصلی متمرکز هستند. نکاتی برای استفاده ی بیشتر از عضلات اصلی هنگام ورزش :
• هر زمان به خود پیچ و تاب میدهید کمر خود را بچرخانید و سعی کنید حرکات از پایین دنده ها شروع شود. باسن را ثابت نگه دارید.
• عضلات خود را منقبض کنید، در هر حرکت باید احساس انقباض بیشتری کنید. این نوع حرکت را میتوانید مثلا روی عضلات باسن یا شکم انجام دهید.
• بازدم عمیق، برای اینکه عضلات شکم خود را قوی کنید و از عضلات پایین کمر محافظت کنید با هر دم یک بازدم عمیق انجام دهید

 

نوع جدید کرانچ

 

بنشینید به طوری که رانها و بالا تنه شکل V تشکیل دهند. پاها را ضربدری روی هم قرار دهید و بالا بیاورید. یک توپ طبی کوچک ( یا دمبل سبک ) را بین دستان خود نگه دارید.توپ را به همه جای بدن خود ببرید از چپ به راست و عقب و در این حال شکل V بدن را حفظ کنید. این حرکت را در ۳ ست و در هر ست ۱۵ مرتبه انجام دهید. ۳ تا ۴ روز در هفته.

 

حرکت پل معکوس

 

با این حرکت که همه جا هم میتوانید انجامش دهید کمر خود را کوچک کنید.
۱- به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید. کف پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید و پای راست خود را به طرف سقف بالا ببرید. دست چپ را صاف کنید و به طرف بالابیاورید و دست راست را پایین و در کنار خود قرار دهید.
۲- بدون حرکت دادن باسن یا شانه، پایی که بالا است را به سمت راست و دستی که بالا است را هم به سمت چپ باز کنید. حالا روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و دست و پای خود را سرجای قبلی برگردانید. این حرکت را ۱۰-۱۲ بار انجام دهید سپس جهت ها را عوض کنید و دوباره انجامش دهید.

 

رساندن پا به پایین شکم

 

این ورزش عضلات شکم ( شش تکه ) را هدف قرار میدهد. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را به حالت ۹۰ درجه بالا بیاورید. دستها را پشت سر قرار دهید و شکم را منقبض کنید. زانو باید دقیق بالای باسن قرار بگیرد. شانه ها را بلند کنید و بالا بیاورید. نفس خود را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. نفس خود را بیرون دهید و پاها را به زاویه ۴۵ درجه ببرید این حالت را ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و شکم خود را هم فشرده کنید. دو ست و در هر ست ۱۰-۱۵ مرتبه انجام دهید.

 

یک حرکت پیلاتس برای شکم

 

یک حرکت پیشرفته ی پیلاتس برای شکم. به پشت بخوابید زانوها را به حالت ۹۰ درجه کنید و پا را بالا بیاورید. در حالی که شکم را منقبض میکنید نفس خود را حبس کنید. و دستها را بالا رو به عقب پشت سر ببرید. نفس خود را رها کنید و دستان را به طرف جلو بیاورید. پاهای خود را صاف کنید طوری که بدنتان شکل V به خود بگیرد. اگر احتیاج بود دستها را برای حفظ حالت بدن روی زمین قرار دهید.به آرامی پایین برگردید زانو ها را خم کنید و دستها را پشت سر قرار دهید. ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

 

لگد به عقب

 

یک حرکت بسیار خسته کننده که در حال تاثیر گذاشتن بر روی عضلات اصلی کلی کالری نیز میسوزاند. چهار دست و پا زانو بزنید انگشتان پا به طرف پایین جمع شوند، کمر را خنثی نگه دارید. شکم خود را در حالی که منقبض کردید به طرف ستون فقرات خود بکشید و در همین حال زانو ها را حدود دو اینچ از زمین فاصله دهید.
عضلات شکم را درگیر نگه دارید و زانوی سمت راست را به نزدیک بینی بیاورید ( مانند تصویر ). سپس با پای سمت راست به طرف عقب لگد بزنید. باسن خود را منقبض کنید. عضلات شکم منقبض نگه داشته شود و لگن برای محافظت از پشت روبروی زمین قرار گیرد. ۸ بار این کار را تکرار کنید سپس جای پاها را عوض کنید و دوباره ۸ بار انجام دهید.

 

کرانچ پای پیش رفته

 

۱- به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید و یک دمبل سبک را میان دو پای خود نگه دارید. کف دو دست خود را روی زمین و زیر نشیمن گاه خود قرار دهید.
۲- عضلات پایین شکم خود را منقبض کنید، از آنها برای قرار دادن زانو مقابل سینه در حالی که باسن، سر و شانه ها را به آرامی بلند میکنید استفاده کنید. سپس به حالت اول برگردید این یک مرتبه حساب میشود.
این کار را ۱۵ تا ۳۰ مرتبه ۳-۴ بار در هفته انجام دهید. تقریبا بعد از ۴ هفته نتیجه خواهید دید.

 

حرکت شکم آنا کابان

 

 ۱- به پشت بخوابید و زانوها را به طرف سینه خم کنید. یک دمبل سبک را با دو دست نگه دارید.
۲- پای چپ خود را به حالت ۴۵ درجه برسانید، زانوی سمت راست خود را خم نگه دارید. سر و شانه های خود را بلند کنید و دمبل را به طرف بیرون زانوی سمت راست ببرید. با فشار حرکت کرانچ را انجام دهید مانند تصویر.
۳- پای چپ را به مقابل پای راست بیاورید و وزنه را به طرف سقف بالا ببرید. سر و شانه را بالا تر از زمین نگه دارید. حالا مرحله ی دوم را دوباره تکرار کنید اما این بار پای راست را بالا ببرید و پای چپ را خم نگه دارید. ۸ مرتبه این حرکت را انجام بدهید،
۴ بار در هفته کافیست. تقریبا بعد از ۳ هفته تغییر را خواهید دید.

 

کرانچ اریب زانوی محرک

 

 به پشت روی یک توپ طبی دراز بکشید دو ران پای خود را از هم فاصله دهید زانوها را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید. دست راست خود را پشت سر قرار دهید و انگشتان دست چپ را روی زمین بگذارید تا تعادلتان را حفظ کنید. عضلات اصلی خود را محکم کنید و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید. شانه ی راست و قفسه ی سینه را به سمت زانوی چپ خود بچرخانید همزمان با این حرکت پای راست خود را بکشید و صاف کنید ( پای خود را روی زمین نگه دارید ) . به حالت شروع بازگردید ( پای چپ بلند شده باشد و پای راست خم باشد ). ۱۵ مرتبه انجام دهید سپس جای پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

 

حالت ترازو

 

این حرکت مفید نه تنها به تقویت عضلات اصلی بدن کمک میکند بلکه بازوها و لگن را نیز تحت تاثیر قرار میدهد و به همین دلیل یکی از حرکات بسیار کار آمد است. روی یک سطح راحت بنشینید پاها را ضربدری روی هم قرار دهید، دستها را در کنار باسن قرار دهید ( کف دستها روی زمین باشد ) کف باسن را منقبض کنید. دستها را به طرف زمین فشار دهید و کل بدن را با کمک آنها از روی زمین بلند کنید. به اندازه ی ۳ بار نفس کشیدن حالت خود را حفظ کنید سپس دوباره روی زمین برگردید. این حرکت بسیار چالش برانگیز است پس اگر نتوانستید کل بدن را از زمین بکنید پاهای خود را روی زمین نگه دارید و تنها باسن را از زمین بلند کنید. ۳ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

 

حالت قایق

 

 بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. زانوها خم شوند، دستها را برای پشتیبانی زیر زانوها قرار دهید.قفسه سینه را بالا بکشید و شانه ها عقب بدهید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و پاها را بالا بکشید تا به موازات کف زمین در آیند ( زانوها باید همچنان خم باشند )، تعادل خود را باید با استخوان های نشیمن گاه حفظ کنید. اگر تا به اینجای کار احساس بدی نداشتید و راحت بود میتوانید وارد مرحله ی بعد شوید. پاهای خود را بیشتر بکشید ( اگر در پشت خود احساس ناراحتی کردید حرکت را متوقف کنید ) و دستها را به طرف جلو بکشید. این حالت را به اندازه ۵-۱۵ نفس کشیدن نگه دارید و سپس رها کنید. ۵ مرتبه تکرار کنید.

 

کرانچ کراس پای مورب

 

 به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید. نیم تنه را ثابت نگه دارید باسن را کمی بلند کنید و مقداری به سمت راست ببرید. دوباره پایین بروید و پاها را بکشید. پای چپ را خم کنید و روی پای راست قرار دهید. کف پای چپ را در نزدیکی خارج زانوی راست روی زمین قرار دهید. به حالت کرانچ ( مانند تصویر ) بالا بیایید و دوباره برگردید. ۵۰ مرتبه انجام دهید سپس جای پاها را عوض کنید و دوباره تکرار کنید.

 

نگه داشتن حالت V

 

 بنشینید زانوها ی خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست زیر ران های پای خود را بگیرید، خود را به عقب بکشید و پاها را بالا بیاورید تا زمانی که پایین پا به موازات زمین درآید.دستها را رها کنید دستها را به طرف نوک انگشتان پا بکشید. به اندازه ی ۸ بار نفس کشیدن نگه دارید و سپس رها کنید. ۳ مرتبه تکرار کنید.

 

تخته

 

 این حرکت عضلات اصلی ران ها دستها و باسن را تقویت میکند. روی یک سطح نرم چهار دست و پا زانو بزنید، دستها را دقیق زیر شانه ها قرار دهید. هر دو پا را در یک زمان رو به عقب بکشید تا به حالت تخته درآیید. عضلات شکم خود را درگیر کنید بدن باید دراز و کشیده شده باشد. اجازه ندهید لگن خم شود و یا باسن زیادی بالا برود. تصور کنید یک کمربند را محکم دور کمرتان بسته اند، عضلات پایین شکم را به طرف داخل بکشید. دستها را محکم به زمین فشار دهید و پاشنه های پا را هم محکم به عقب بکشید. این حالت را ۱-۲ دقیقه حفظ کنید ( یا هر مقدار که میتوانید ) سپس دوباره به حالت چهار دست و پا برگردید. ۳ مرتبه انجام دهید.

 

اسکات وزن بدن

 

بایستید و پاها را به عرض باسن باز کنید. زانو ها را آرام خم کنید و دستها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. به طرف پایین اسکات بروید. وزن را به پاها انتقال دهید. مطمئن شوید پاها مستقیم به سمت جلو بروند و زانو ها درست بالای انگشتان پا قرار بگیرند. کمی نگه دارید و سپس دوباره به حالت اول بازگردید. ۵ مرتبه و در هر مرتبه ۵ بار انجام دهید.

 

شیرجه قو

 

 بر روی شکم دراز بکشید، دستها را به طرف بالای سر بکشید و انگشتان را باز کنید سپس بازو و پاها را ۱۵ سانتی متر از زمین فاصله دهید. تا یک شماره در این حالت بمانید. سپس دستها را به شکل حلقه به طرف پشت خود ببرید نفس خود را بیرون دهید و انگشتان دست را به طرف هم ببرید جوری که کف دستها روبرو هم قرار گیرد ( مانند تصویر ). تا یک شماره نگه دارید سپس دستها را به حالت عادی برگردانید و به بدن استراحت دهید. این حرکت را ۶-۸ مرتبه انجام دهید.

 

حرکت برف پاک کن

 

به پشت دراز بکشید و زانوها را به حالت ۹۰ درجه خم کنید. پاها را به دو طرف خود دراز کنید. انگشتان دست را هم بکشید. پشت شانه های خود را به سطحی که روی آن دراز کشیده اید فشار دهید، و آرام شانه ها را از گوشها دور کنید. روی عضلات عمق کمر تمرکز کنید، نفس خود را حبس کنید و به آرامی زانو ها را به سمت راست ببرید، سپس نفس خود را بیرون دهید و آرام به حالت اول بازگردید. این کار را روی پای چپ نیز تکرار کنید. ۵-۸ مرتبه این کار را انجام دهید.

 

تخته روی توپ

 

روبروی یک توپ طبی زانو بزنید، لگن و عضلات شکم را روی توپ قرار دهید. دستهای را جلوی خود روی زمین قرار دهید، آنها را به حالت راه رفتن تکان دهید تا توپ روی ران ها حرکت کند ( مانند تصویر ) وقتی بدن کاملا صاف شد ( قوس کوچکی در کمر بای باشد ) و کاملا متعادل بودید این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. تمرکز کنید که شکم خود را بالا نگه دارید و ران ها را منقبض کنید.

 

حرکت پروانه با توپ طبی

 

 در حالی که نشستید توپ را نگه دارید و پاها را از هم دور کنید سپس نزدیک کنید و دوباره از هم دور کنید. بایستید و دست چپ را به طرف راست ببرید ( از دست راست استفاده کنید تا توپ را سرجای خودش نگه دارید ). دوباره بنشینید پاها را جمع کنید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. این حرکت را ۳ بار و هر بار با ۴ مرتبه تکرار انجام دهید.

 

کرانچ ایستاده

 

 بایستید و توپ طبی را بالای سر خود نگه دارید آرنج ها را خم کنید و به سمت خارج بدن خم کنید، پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوی پای راست خود را به سمت خارج بدن بلند و خم کنید. آرنج سمت راست را پایین بیاورید تا به زانوی پای چپ برسد. به حالت اول بازگردید، با سمت دیگر حرکت را تکرار کنید. یک دقیقه این کا را ادامه دهید. ۳ بار حرکت را تکرار کنید.

 

حلقه زدن پایه ای ( برای عضلات شکم )

 

بایستید و یک پای خود را جلو بگذارید، حلقه را دور کمر خود بگذارید، حلقه به قسمت پشت کمر بچسبد. به آرامی زانو ها را خم کنید، سپس حلقه را با یک فشار قوی دور کمر خود و دقیق در یک منطقه بچرخانید. وزن خود را بین جلو عقب پاها تغییر دهید تا باسن بچرخد. باسن و کمر باید حلقه را هل دهند و بکشند تا از حرکت نایستد.

 

دایره در هوا

 

این حرکت مناسب برای عضلات اصلی، داخل ران ها و باسن میباشد. به پشت دراز بکشید و دستها را پشت سر قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید، بالا تنه را آرام از زمین بلند کنید. پای راست را حدود ۱۲ سانتیمتر از زمین بلند کنید ( اگر با این کار حرکت خیلی برایتان سخت میشود پای خود را بالا نیاورید) و پای چپ را بکشید و به سمت بالا بیاورید. عضلات خود را درگیر نگه دارید و باسن را ثابت کنید، حالا با کل پای چپ در جهت عقربه های ساعت روی هوا به اندازه ی یک توپ کوچک دایره رسم کنید. حرکت را به صورت برعکس هم انجام دهید. هر بار ۴ دایره بکشید. بعد از انجام حرکت پا را آرام پایین بیاورید به حالت شروع بروید و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

 

حرکت شیب و چرخیدن

 

 این حرکت برای تقویت ماهیچه سه سر، عضلات دو سر بازو، دور کمر بسیار مناسب است. روی سمت راست بدن خود دراز بکشید، ساعد درست زیر شانه قرار بگیرد. دست عمود بر بردن باشد، و ساق پاها روی هم قرار بگیرند. عضلات شکم و سمت راست قفسه سینه را درگیر و باسن را از زمین بلند کنید. با انجام این حرکت بدن یک خط مستقیم از سر تا پا را تشکیل میدهد. دست چپ خود را به سمت بالا ببرید و همچنان عضلات را درگیر نگه دارید ( مانند عکس ). حالا دست چپ خود را در حرکتی مانند کندن زمین به فضای خالی بین قفسه سینه و زمین برسانید. تنها از کمر به پایین بچرخید. به بالا برگردید، این حرکت را ۴ بار انجام دهید. سپس بدن را دوباره روی زمین قرار دهید. این حرکت را با طرف دیگر بدن دوباره تکرار کنید.

 

چرخش تاق باز

 

 به پشت بخوابید و پاها را صاف بکشید. در حالی که زانوی چپ خود را خم میکنید و به سمت سینه می آورید نفس خود را حبس کنید. زانوی راست خود را با دو دست محکم بغل کنید. درحالی که از دست چپ خود برای بردن زانوی راست به سمت چپ به آرامی روی آن فشار میدهید نفس خود را بیرون دهید. اجازه دهید نیم تنه بچرخد. دست راست خود را به ارتفاع شانه ی دست راست بکشید.

 

35هنگامی که می خواهید عضلات پهلو را تقویت کنید،چربی های پهلو را بسوزانید و شکم خود را عضلانی کنید،کار سختی را در پیش رو دارید چرا که بیشتر فعالیت ها و حرکات شکم را روی قسمت میانی شکم انجام می دهید !این تمرینات که توسط برناردوکاپولا طراحی شده است،گذشته از فرم دادن و تقویت عضلات پهلو ، موجب درگیر کردن عضلات باسن و قسمت تحتانی پشت نیز می شود.این تمرینات را دو یه سه بار در هفته و هر حرکت را در ۳ یا ۴ ست انجام دهید.استراحت بین هر ست ۳۰ ثانیه.


۱-دمبل خم جانبی

یک جفت دمبل را نگه دارید؛با دستانی صاف و کشیده، بدون چرخش بالاتنه؛ به آرامی به طرف چپ خم شوید،تا آنجا که دست شما به مقابل زانو برسد.سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید.همین حرکت را برای طرف راست انجام دهید.این حرکت را برای هر طرف ۱۰بار انجام دهید.

۲-ثابت ایستادن و چرخش بالاتنه

صاف بایستید و و پاهارا به اندازه عرض لگن از هم جا کنید،یک دمبل را با هر دوست در مقابل خود بگیرید. بالاتنه خود را به آرامی به طرف چپ بدن بچرخانید. سپس به موقعیت اول برگردید و چرخش را به طرف راست نیز انجام دهید.این حرکت را ۱۰بار تکرار کنید.

۳-گسترش موقعیت

یک دمبل را در دست گرفته و بالا تر از سطح شانه در بالای سر سمت شانه راست قرار دهید،و پای چپ خود را رو ینوک پا به صورت کشیده قرار دهید.در یک حرکت همزمان دست ها را به طرف زانوی چپ حرکت دهید تا مقابل سینه و همچنین زانو را به طرف کمر متمایل به سمت راست حرکت دهید، سپس به موقعیت اول برگردید، این حرکت را نیز برای طرف راست انجام دهید. تکرار حرکت برای هر طرف ۱۰ تکرار.

۴- حرکت معکوس دمبل (چرخش به بالا و پایین)

پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید،یک دمبل را با هر دو دست گرفته و خارج از بدن در مقابل ران سمت چپ قرار دهید.سپس به آرامی به طرف راست و رو به بالا بدن را چرخش دهید.سپس به موقعیت اول برگردید، این حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید، برای هر طرف ۱۰ تکرار

۵-چرخاندن دمبل در حالت خمیده- (مورب )

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید. در حالی که دو دمبل در دست دارید.سر ، باسن و زانو را بدون حرکت نگه دارید(قفل کنید)سپس با انجام عمل دم، بالاتنه را خم کرده و آن را به سمت راست چرخش دهید تا زمانی که دمبل به پای راست برسد و آن را لمس کند.به موقعیت اول برگردید و عمل بازدم را انجام دهید. سپس حرکت را برای طرف چپ نیز انجام دهید. این حرکت را برای هر طرف از ۲۵ تا ۵۰ تکرار انجام دهید.

۶-هالتر خم جانبی (مورب)

پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید،هالتر را بر روی شانه ها یتان قرار دهید سپس در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید؛ به طرف راست خم شوید تا آنجا که می توانید، و حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید. این حرکت را می توانید به صورت نشسته نیز انجام دهید، عمل دم در حرکت به سمت راست و عمل بازدم در حرکت به سمت چپ، این حرکت را برای هر طرف از ۲۵ تا ۵۰ تکرار انجام دهید.